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Notizia 15/06/2019

BASTA GRASSI!!! ATTACCHIAMOLI DEFINITIVAMENTE


Nel precedente articolo ho parlato di dimagrimento localizzato e di come a livello scientifico non vi sia ancora una qualche prova certa che ne dimostri la reale esistenza.
Oggi invece vi parlerò dei principi fisiologici di base del grasso ostinato (in inglese stubborn fat), semplificando i motivi per i quali la perdita di grasso corporeo, in alcuni punti del corpo, risulta essere più spinosa.

Vediamo di capirlo insieme…

grasso ostinato





Come potete vedere, nell’immagine sono evidenziate le differenti zone di accumulo del grasso corporeo sia nell’uomo che nella donna.

L’uomo tende ad accumulare grasso soprattutto nella zona centrale del corpo, in particolar modo a livello addominale (biotipo androide).
Questa tipologia di grasso, definita viscerale, si accumula all’interno della cavità addominale, attorno agli organi e risulta essere un grande nemico della salute visto che aumenta nettamente la probabilità di soffrire di patologie di carattere cardiovascolare, sindrome metabolica, diabete di tipo II, ed alcuni tipi di cancro.

Tuttavia si tratta di una problematica più semplice da trattare sia perché interessa una zona maggiormente irrorata dal sangue, permettendo agli acidi grassi di essere più facilmente rilasciati nel flusso ematico, sia perché è più sensibile ad alcuni ormoni, in particolar modo alle catecolammine.

Non sai cosa sono?
Te lo spiego qui:

le catecolammine, nel tessuto adiposo umano, possono agire sia su recettori α-adrenergici, con effetto inibitorio sulla lipolisi, sia sui recettori β-adrenergici, che hanno invece un effetto stimolatorio.

Nella donna invece le zone di accumulo principali sono al livello dei fianchi, delle cosce e dei glutei (biotipo ginoide). Questo è un tipo di grasso prevalentemente sottocutaneo, più difficile da trattare (lo so, penserete che capitino tutte a voi.. ma a tutto c’è rimedio) e che crea maggiormente problemi di carattere estetico, quali ad esempio la culotte de cheval e la cellulite.
Gli adipociti di queste zone tendono ad essere più resistenti alla lipolisi, cioè alla scissione del grasso accumulato al loro interno.

La lipolisi è strettamente legata all’attività di un particolare enzima chiamato lipasi ormone-sensibile (HSL). Questo enzima è regolato da diversi fattori stimolanti e inibenti. I principali stimolatori della lipolisi sono le catecolammine (in particolar modo adrenalina e noradrenalina), il glucagone, la leptina, il GH, i glucocorticoidi ed il TSH.
Tra i principali fattori inibenti vi sono oltre all’insulina anche il lattato ed i corpi chetonici. È stato visto che gli adipociti che vanno a costituire il tanto odiato grasso ostinato presentano una maggiore quantità di recettori α-adrenergici rispetto a quelli β-adrenergici dando come risultato una riduzione della lipolisi.

Che sfortuna non è vero?

Non poteva essere il contrario così sarebbe stato tutto molto più semplice?

In verità, se proprio vogliamo dirla tutta si tratta di un retaggio della nostra storia evolutiva. Il corpo umano, infatti, si è evoluto per sopravvivere nelle condizioni più avverse ed ha creato un sistema perfetto per conservare e risparmiare energia. Di conseguenza se i nostri adipociti avessero avuto soltanto recettori β non saremmo sopravvissuti fino ai giorni nostri.

Quindi alla fine dei conti non si può fare niente per eliminare questo grasso ostinato?

Certo che sì,
ma cominciamo col dire che ogni qual volta si parla di dimagrimento, come ho ben specificato nel precedente articolo, è necessario il deficit calorico indotto dalla dieta.
Se non si è in deficit non si potrà mai dimagrire. Di conseguenza l’efficacia di qualsiasi protocollo allenante verrebbe subito annullata da un’alimentazione non corretta. Fatta questa premessa vediamo come poter agire con l’allenamento per eliminare il grasso ostinato.



Nel 2008 il fisiologo americano Lyle McDonald pubblica un libro,
The Stubborn Fat Solution, in cui parla dei principi fisiologici che stanno dietro alla perdita del grasso ostinato. Egli propone un allenamento cardio di tipo misto (Stubborn Fat Protocol), in cui si combina un lavoro svolto ad alta intensità (HIIT), con pesi o macchine cardio, con un lavoro ad intensità più bassa SST (Steady State Training) in stile esercizio aerobico classico.

Diversi studi hanno dimostrato negli ultimi anni l’efficacia superiore dell’HIIT, in termini di dimagrimento, rispetto al classico allenamento cardio a bassa intensità. Il motivo è da ricercare proprio nella stimolazione indotta dall’allenamento ad alta intensità sulla produzione delle catecolammine di cui abbiamo parlato prima.

A questo si deve aggiungere anche il forte effetto che ha l’HIIT sulla stimolazione dell’EPOC (Consumo di Ossigeno in Eccesso dopo l’Esercizio), che provoca un aumento del metabolismo e dell’utilizzo dei grassi a scopo energetico per diverse ore dal termine della seduta allenante.
Ora potete concordare con me e con quello che dice sempre Sandro che fare attività a basso impatto e di lunga durata, beh non serve a molto qui puoi trovare l’articolo ECCO PERCHE’ LA CORSA NON FA DIMAGRIRE.

https://www.fortefitness.it/notizia.asp?idComunicazione=2&q=Ecco%20perch%C3%A9%20la%20corsa%20NON%20fa%20dimagrire!

Lyle McDonald propose inizialmente una prima versione del protocollo denominata Stubborn Fat Protocol 1.0. Successivamente modificò questa prima versione dando vita allo Stubborn Fat Protocol 2.0. Quella che mostrerò adesso è la seconda versione del protocollo di cui ho constatato l’efficacia io stesso e che ho fatto provare anche ad alcuni miei clienti, ricevendo dei riscontri positivi anche da parte loro.

Stubborn Fat Protocol 2.0:

5’-10’ di riscaldamento su Treadmill 50% FCmax
5’ HIIT (15’’ 90% FCmax + 45’’ 60% FCmax)
5’ di riposo totale
20-40’ di Steady State Training su Crosstrainer 65% FCmax
5’ HIIT (30’’ 85% FCmax + 30’’ 50% FCmax)
3-5’ di defaticamento 50% FCmax

Ovviamente questo è solo un esempio del protocollo, ma è possibile impostare il lavoro su altre macchine cardio o effettuare la parte HIIT con i pesi. L’obiettivo di McDonald con questa tipologia di allenamento è quella di provocare una scissione del grasso mediante il lavoro HIIT, aspettare l’immissione in circolo degli acidi grassi scissi durante i 5’ di riposo per poi ossidarli a livello muscolare con il cardio a bassa intensità. Effettuare poi nuovamente un lavoro HIIT per favorire una nuova immissione di acidi grassi in circolo per ossidarli nel post-allenamento per effetto dell’EPOC.

Per concludere vorrei aggiungere che si tratta di un tipo di allenamento abbastanza intenso e che sarebbe opportuno svolgerlo almeno le prime volte con un Personal Trainer abbastanza esperto, onde evitare problemi. In più, vista l’alta intensità del lavoro ,è consigliabile svolgere il protocollo massimo 2 volte a settimana.



Detto questo non vi resta altro che provarlo.

Alla prossima!!!

Vincenzo Cozzolino 
-
Personal Trainer 
& Preparatore Atletico FIF


Bibliografia

Arrighetti Max, Orizio Ivan, Fitness Femminile. Come allenarsi in modo scientifico, 2016.
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McDonald Lyle, The Stubborn Fat Solution, 2008.
Migliaccio Gian Mario, Formula HIIT, SportScience Academy, 2019.
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Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, 2011.






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