Un muscolo, per farlo crescere, è più opportuno allenarlo solo una volta (monofrequenza) o più volte a settimana (multifrequenza)?

Scopriamolo insieme...

Ricordo che quando iniziai ad approcciarmi per la prima volta all’allenamento in palestra, si riteneva (e guai a dire il contrario) fosse necessario allenare ogni  gruppo muscolare una volta a settimana (allenamento in monofrequenza) perché  una volta “distrutto” c’era bisogno di un intervallo di tempo più o meno lungo per garantire un recupero ottimale e consentirne il riallenamento; 

al massimo se il muscolo era carente si poteva fare qualche esercizio di richiamo in un’altra sessione. Da qui prendono origine i classici abbinamenti muscolari giornalieri, le cosiddette split routine, che da sempre si vedono in tutte le palestre: il lunedì petto e bicipiti; il mercoledì dorso e tricipiti; il venerdì spalle e gambe. 

Che brutta storia...

Questa è una classica routine su tre giorni di allenamento a settimana, ma ci sono anche persone che dividono l’allenamento delle spalle e delle gambe in giorni a sè stanti, portando i giorni di allenamento da tre a quattro. 

C’è anche chi addirittura allena ogni giorno un gruppo muscolare diverso, con una moltitudine di serie e di esercizi, perché convinto che solo così è possibile “sfinire” a dovere il muscolo in questione e favorirne la crescita nei giorni in cui non lo si allena. Ovviamente si tratta di un retaggio del mondo doped. Infatti, un soggetto che fa uso di sostanze anabolizzanti avrà sicuramente una capacità di recupero maggiore rispetto ad un natural, potendo tranquillamente fare sessioni di allenamento estenuanti in cui ogni singolo muscolo viene “attaccato” con allenamenti ad alto volume e grazie ai farmaci potrà mantenere alto il processo di sintesi proteica fino a quando lo stesso muscolo non sarà nuovamente allenato.

Ma quando iniziò a diffondersi l’allenamento in monofrequenza e l’uso delle split routine?

Facciamo un viaggio a ritroso nel tempo e torniamo nella cosiddetta “Golden Era” del bodybuilding, tra la fine degli anni ’60 e gli inizi degli anni’80. Questo fu letteralmente un periodo d’oro per il bodybuilding, che vide la sua diffusione su larga scala grazie all’aumento del numero di palestre e di appassionati che ogni giorno iniziarono a praticarlo. Centro nevralgico di questo boom di culturisti fu Venice Beach in California, dove nel 1965 fu aperta una delle palestre più famose al mondo, denominata da tutti “La Mecca del Bodybuilding”, la Gold’s Gym. 

Proprio in questa palestra si allenavano giornalmente alcuni dei culturisti più famosi del tempo tra cui Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbo, Frank Zane e tanti altri. Nello stesso periodo Ben e Joe Weider, due fratelli appassionati da sempre di culturismo, indissero la prima edizione del Mr. Olympia della storia. Era il 1965 e la competizione fu vinta da un atleta il cui nome è passato alla storia non solo perché vinse il primo Mr. Olympia, ma anche per un attrezzo per i bicipiti da lui inventato (così si dice), stiamo parlando di Larry Scott.

Si ritiene che proprio in questo periodo iniziò a diffondersi l’uso di farmaci dopanti anche nel bodybuilding. Grazie al doping si mise da parte l’allenamento full-body di tre giorni a settimana (come potete vedere) la multifrequenza è sempre esistita) che era stato utilizzato dai culturisti degli anni precedenti, come Reg Park, Steve Reeves e John Grimek e si passò ad allenare ogni distretto muscolare singolarmente dalle cinque alle sei volte a settimana con allenamenti ad alto volume.

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Per coloro che praticano bodybuilding in modo naturale sarebbe più corretto un approccio all’allenamento in multifrequenza, che consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno due volte nell’arco della settimana per cercare di massimizzare lo stimolo ipertrofico indotto. I muscoli ed il sistema nervoso riescono ad apprendere in modo più efficiente un determinato movimento se quest’ultimo viene ripetuto più volte nell’arco della settimana. Migliorando la capacità di reclutamento muscolare migliorerà anche la propria connessione mente-muscolo e di conseguenza le possibilità di crescita muscolare.

Per aumentare la massa muscolare è essenziale mantenere attivo quanto più possibile il processo di sintesi proteica. Quest’ultima, quattro ore dopo l’allenamento, aumenta del 50%, ventiquattro ore dopo del 109%, resta così per un po’ per poi scendere al 14% dopo trentasei ore e ritornare successivamente ai livelli basali. Quindi, facendo passare troppo tempo tra gli allenamenti di un determinato distretto muscolare, per esempio sette giorni, si rischia di perdere l’opportunità di aumentare più volte la sintesi proteica nell’arco della settimana, compromettendo il processo di crescita muscolare.

Concludo l’articolo dicendo che anche se la multifrequenza ha i suoi indubbi vantaggi soprattutto per coloro che sono natural, c’è da dire che inserire periodicamente fasi in cui i muscoli vengono allenati in monofrequenza utilizzando magari tecniche d’intensità o allenamenti ad alto volume può essere un buon modo per stimolare ulteriormente la crescita muscolare e/o superare fasi di stallo.

Ovviamente il tutto deve rientrare in un piano ben strutturato di allenamento annuale, con un’opportuna periodizzazione degli stimoli e delle variabili di allenamento. Perché come sempre se non c’è una personalizzazione del lavoro è molto probabile che si vada alla cieca senza alcuna garanzia di successo.

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Cozzolino Vincenzo

Personal Trainer 

& Preparatore atletico FIF

Bibliografia

• Fitschen Peter J., Wilson Cliff, Bodybuilding. The Complete Contest Preparation Handbook, Human Kinetics, 2019.


• Petrillo Oreste Maria, Schipani Francesco, Di Somma Giuseppe, The Secret Book of Old School Training, 2014.


• Pignatta Francesco, La Dieta del Gladiatore, Sonda, 2018.


• Schoenfeld Brad, Scienza e Sviluppo della Ipertrofia Muscolare, Olympian’s SRL Publishing, 2017.