Tutto quello che ce da sapere: pro e contro.

Ciao,
quest'oggi voglio parlarti di integrazione sportiva, nello specifico della CREATINA MONOIDRATO e dei sui effetti sia sulla nostra salute, che sul nostro corpo (in senso estetico!). Ci sono tanti miti da sfatare, tanti dubbi che galleggiano nella testa delle persone e tanta poca conoscenza..






Il punto è:
capisco perfettamente che l'appassionato o il socio di una palestra non ne sappia più di tanto, e quel poco che sa, magari è pure sbagliato!
Il punto fondamentale è: chi dovrebbe in realtà saperne molto, siamo proprio noi del settore: personal trainer, preparatori atletici e.. si mettiamoci anche gli istruttori fitness.
Nota bene che ce una netta distinzione tra PT e istruttore fitness: spesso chi è istruttore nel giro di una notte diventa anche PT (non è così che funziona, il Personal Trainer, quello "vero", dovrebbe intanto essere laureato in Scienze Motorie, in più aver conseguito corsi di specializzazione con enti o federazioni riconosciute, e che abbiano un certo peso nel settore! Oltre a questo, altre caratteristiche che distinguono il PT dall’istruttore sono ad esempio le capacità comunicative, le capacità di marketing, quelle organizzative e altro ancora.

Trovi a questo link il mio CV se vuoi conoscere il mio percorso studi:
http://www.fif.it/staff-docenti-settore-functional-training/sandro-roberto


Tornando a noi, vediamo quali sono le domande più frequenti che mi vengono poste riguardo la creatina, cercando di approfondire l'argomento in tutte le sue sfaccettature:

La prima domanda, la più frequente è:
ma la creatina fa bene o fa male? No perché i reni - ho sentito dire - vengono sovraccaricati..

È ancora: quando è giusto assumerla? Tutti i giorni, quando mi alleno, prima o dopo l'allenamento? Al mattino? Etc etc..
E poi.. Quando si smette di assumerla, si perde la massa magra?

In quali sport o attività va presa?

Prima di rispondere a queste domande, ti spiego che cosa è la creatina e quali sono gli effetti della sua assunzione.

Ci tengo a precisare che, l'argomento che sto per trattare, non sono solo delle mie riflessioni o "cose scritte per sentito dire"..
Ma si basa su STUDI SCIENTIFICI di ricercatori universitari fra i quali il Dott. Greenhaff, Dott. Tarnopolsky, il Dott. Kreider e il Dott. Almada e da me studiati!

Ok iniziamo:

La creatina è un tri-peptide, derivato aminoacidico, sintetizzato dai reni e dal fegato a partire dall'arginina, dalla glicina e dalla metionina. La creatina può anche essere ricavata dal cibo, in special modo dalla carne rossa (907 g ne contengono circa 4 g).

Nell'essere umano 1 kg di muscolo contiene circa dai 3 g ai 4.6 g di creatina.


La creatina viene quindi prelevata dai muscoli scheletrici dove forma la fosfocreatina (creatina fosfato), il composto fosfato ad alta energia.
La fosfocreatina è una fonte di riserva energetica indiretta per l'ATP (infatti ricarica l'ADP), ed una volta esaurito, l'ATP deve essere rigenerato attraverso il metabolismo di substrati come glicogeno, glucosio, acidi grassi, chetoni e amminoacidi.

Ma perché la creatina è così importante?
Ecco quali sono le sue funzioni all'interno del muscolo scheletrico:

 rifosforila (ricarica) più rapidamente l'ADP;
 favorisce una più rapida diffusione dei fosfati ad elevata energia all'interno della cellula;
 contribuisce al tamponamento dell'acidosi cellulare durante l'esercizio fisico;
 il prodotto della sua idrolisi gioca un ruolo nell'attivazione della glicogenolisi ed altre vie cataboliche;

Studi universitari dimostrano che l'assunzione della creatina, fa aumentare del 20% le riserve muscolari di fosfocreatina! Questo 20%, in sostanza, fa aumentare del 5% la prestazione sportiva ad alta intensità!
Forse, il 5% non è poi così tanto, ma immaginate ora di avere questo 5% in ogni allenamento, in ogni seduta e in ogni serie che andate a svolgere.. In termini pratici significa che nel tempo la vostra prestazione aumenterà!

Voglio aprire una piccola parentesi:
[il trasporto di creatina dipende dalla corretta funzionalità della "Pompa sodio/potassio" (pensavi che i minerali non fossero poi così importanti? Invece questi due hanno un ruolo fondamentale affinché la nostra macchina funzioni al meglio!), che a sua volta è attivata dall'insulina (più tardi parlerò anche di questo ormone)].

Bene, se hai letto fino a qui, ti sei fatto già un'idea, non ti ho annoiato (spero), e ora è arrivato il momento della praticità! Alla fine, l'esser pratico è quello che realmente interessa alle persone per ottenere il risultato (ma NON basta), una buona base prima, sicuramente non guasta!!! Spesso, soltanto l’esser pratici può dare risultati a breve termine, ma di certo non a lungo termine. Questo vale non solo per la preparazione fisica e il fitness, ma è da applicare in ogni ambito!
Ok torniamo a noi, ti è mai capitato di avere durante uno sforzo breve ed esplosivo, quasi all'improvviso un calo della prestazione, fino ad un "blocco muscolare" (detto alla "volemose bene" :p)? Sicuramente SI!
Le gambe che sui 400 M, se fatti al massimo dello sforzo fisico, all'improvviso diventano pesanti, le braccia che sui 200 M stile libero si bloccano, nelle classiche 8/12 ripetizioni di un determinato distretto muscolare stile body building (movimento lento e controllato), il muscolo in questione inizia a perdere totalmente la forza fino a bloccarsi... e avanti così con tanti altri esempi che non sto qui a fare.
Con l'esaurimento della fosfocreatina depositata, è molto probabile che la prestazione sportiva si deteriori rapidamente!!!
Ecco come in questo video, ho avuto un calo rapido della prestazione, causato da un inizio di esaurimento delle scorte di ATP (sicuramente nei avrei fatte altre di ripetizioni ma il mio obiettivo era mantenere la massima velocità di esecuzione:
https://www.youtube.com/watch?v=FYDpV9D_8T4
Questo avviene perché, come dicevo, non si ha il tempo necessario per risintetizzare l'ATP alla velocità necessaria.

Rispondo ora alle domande che spesso mi vengono poste:
La creatina fa bene o no?
C'è chi dice che fa male perché i reni vengono sovraccaricati, poi c'è l'istruttore di turno che ti dice di non prenderla nei periodi caldi perché trattiene i liquidi e di conseguenza non sudi (?)...
Quello che più mi fa perdere le staffe sul lavoro, e sentire i miei colleghi che iniziano a sparare le cartucce, senza reali fondamenta, senza un proprio studio, ma semplicemente per un passaparola tra colleghi, tra l’altro arrivato male. Iniziano a consigliare alimenti e integratori solo perché il collega della palestra accanto lo fa.. non parliamo poi degli esercizi, copiati e riutilizzati su clienti che in realtà non dovrebbero neanche svolgere un determinato movimento, o comunque questo determinato movimento, dovrebbe essere personalizzato nel limite del possibile per non rischiare di creare danni.
Ok chiusa parentesi!
Creatina si, creatina no?
Prima di valutare e capire gli effetti sulla prestazione sportiva, ci tengo a scrivere gli effetti sulla salute!
Se sei arrivato fin qui a leggere, hai fatto un altro piccolo passo, ti invito ora, a non SALTARE questo che sto per dirti:
La creatina è di aiuto a tutti! Anche a chi non fa sport, chi non si allena, chi passa ore tra scrivania, divano e letto (lasciamelo dire, che tristezza).

EFFETTI SULLA SALUTE:
< Uno studio pubblicato sul "JOURNAL OF NEUROLOGY", ha dimostrato che la creatina è di aiuto a quelle persone che soffrono di problemi neuromuscolari, migliorando del 10-15% la capacità di svolgere attività fisica ad alta intensità!
Beh a mio avviso, è un grande risultato! Lavoro con persone che hanno dei deficit muscolari e ti assicuro che anche solo il 10% in più è veramente tanto!!!!
< Altri studi, hanno dimostrato che la creatina migliora anche la condizione fisica di chi è affetto da distrofia muscolare!
< La creatina ha migliorato la memoria a lungo termine (studio condotto dalla University of Sydney nel 2003).
Vediamo ancora insieme altri studi:

< I pazienti con insufficienza cardiaca cronica, hanno bassi livelli di creatina nel cuore. Diversi studi riportano che questo integratore, può migliorare la forza muscolare cardiaca, il peso corporeo e la resistenza nei pazienti con insufficienza cardiaca. Sono però ancora necessari studi di confronto con l’assunzione di creatina e farmaci usati per trattare l'insufficienza cardiaca.


< I primi studi che hanno esaminato l'effetto della creatina sull'invecchiamento, suggeriscono che essa può aumentare la densità ossea quando combinata con l'allenamento contro resistenza. L’allenamento di per se rallenta già l’osteoporosi, l’integrazione di creatina sembra che lo rallenti ancora di più!


< E per ultimo, ma non meno importante, la creatina esercita effetti antiossidanti, e ciò significa che può rafforzare il sistema immunitario!!!

Ok Sandro, ho capito! La creatina fa bene! ma che me ne faccio se migliora la prestazione, migliora la salute dei tuoi muscoli, la memoria e il sistema immunitario...etc.. se poi sovraccarica i reni e l’urina diventa color CocaCola?
Ok, io non sono un medico e NON VOGLIO ASSOLUTAMENTE sostituirmi al parere di un medico, ma tra i tanti (e ti assicuro veramente tanti) articoli scientifici che ho letto a riguardo, non è dimostrato che la creatina possa far male o sovraccaricare i reni o il fegato, a patto che, si rispettino i parametri di assunzione e non ci siano già in corso dei deficit o patologie renali o epatiche.
Ora fai attenzione anche a questo:
Quali possono essere gli effetti collaterali?
Vediamoli insieme:

Intanto è giusto dire che gli individui che usano la creatina, compresi gli atleti, dovrebbero essere monitorati da un operatore sanitario.

Disturbi gastrointestinali: se assunta a dosi elevate (superiori ai 20 g/die) la creatina può causare problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina).


Problemi renali ed epatici: una funzione renale o epatica compromessa, non è compatibile con l'utilizzo di creatina, che è sconsigliata anche in condizioni di disidratazione e in concomitanza con l'uso di farmaci che possano compromettere o soltanto impegnare seriamente la funzione renale ed epatica.
Non si deve integrare nella dieta la creatina se si è allergici o si ha una ipersensibilità individuale ad essa.


La creatina può alterare l'attività dell'insulina. Si consiglia cautela nei pazienti con diabete o ipoglicemia, e in quelli che assumono farmaci, erbe, o supplementi che interagiscono con i livelli di zucchero nel sangue.


La creatina, in dosi elevate può causare crampi muscolari o la disgregazione muscolare, portando a strappi muscolari. In dosi elevate di creatina possono verificarsi anche stiramenti a causa anche di aumenti nei regimi di allenamento. L’idea comune è che se mi alleno tanto, assumo tanta creatina, e se assumo tanta creatina, potrò sostenere allenarmi sempre più frequenti… così divento ancora più forte! Un cane che si morde la coda! Il grosso problema è che la co(r)da poi si spezza!


Come si può evincere, la creatina, in soggetti sani che non abbiano patologie o disturbi renali, non dovrebbe compromette la salute, e ripeto, l'importante è di non abusarne, la regola del più ne prendo è più risultati ottengo, come la BUFALA del più mi alleno e più divento forte.. NON FUNZIONA!!!


Quindi:
Abusarne non significa solo compromettere la propria salute, ma il nostro organismo espelle l'eccesso! Quindi salute e soldi buttati!
Attieniti alle regole e senti anche il parere di un medico prima!


Detto questo, andiamo avanti:
quali sono gli effetti sulla prestazione sportiva?

Maggiore massa muscolare, forza e recupero

Diversi studi hanno dimostrato un aumento della massa muscolare con l’integrazione di creatina. Nel complesso, le prove disponibili suggeriscono che la creatina fa aumentare la massa muscolare, la forza e il lavoro totale (ah, ma non si trattiene acqua nel muscolo?)
Secondo il dott. A. Passwater in un primo momento (parliamo delle prime due settimane), il muscolo tende a trattenere più acqua causando quindi un aumento del volume cellulare e di conseguenza, muscolare. Non tutti sanno però, che l'aumento del volume cellulare, stimola una maggiore sintesi proteica e di glicogeno, riducendo così la disgregazione proteica. Dunque, è chiaro che in un secondo momento, oltre le due settimane, si ha un incremento trasversale del muscolo (ipertrofia).
Se inizialmente si potrà avere un incremento del peso causato da una maggiore ritenzione idrica, successivamente, questo aumento dovrebbe essere causato dall'aumento della massa magra! Ma solo se si segue un piano di allenamento mirato, volto all'incremento della massa magra.
I rischi che si corrono, se non ci si allena bene, sono:
Nelle migliore delle ipotesi non ottieni risultati buttando tempo, abbonamenti in palestra e fatiche!

Nelle peggiori delle ipotesi, (l’idea comune di tanti, tantissimi..) è che più ci si allena e più si ottengono risultati! Beh ti sbagli di grosso, perché se ti alleni nel modo sbagliato, sovraccaricando per un lungo periodo il fisico, potresti incappare nell'overtraining (sindrome da sovrallenamento).
Cosa succede? Succede che butti via mesi o magari un anno di allenamento, perdendo forza, massa, peso corporeo... E poi perdita di sonno, appettito, aumento dello stress etc etc etc...


Se non vuoi rischiare,
non dico che andrai in overtraining, che ce ne vuole, ma di buttare mesi di allenamento solo perché sbagli strategia, alimentazione e integrazione, contattami alla mia mail sroberto776@gmail.com
per una consulenza tecnica, saprò sicuramente aiutarti così ad ottimizzare il tempo, ottenendo il massimo dei risultati nel minor tempo possibile!

Dunque i benefici sulla prestazione con l'assunzione di creatina sono:
- Maggiore massimale per una singola ripetizione (incremento della forza massima).
- Maggiori contrazioni sub massimali (a parità di carico riuscire ad eseguire più ripetizioni).
- Migliore prestazione nello sprint che va dai 6" ai 30” secondi.
- Aumento della soglia anaerobica del VO2max (la capacità dell'organismo di portare ossigeno O2 ai muscoli).
- Miglior recupero post allenamento.

Ora continuiamo con le altre domande:

Da quanto fin qui detto, si deduce che negli sport dove è richiesta forza, potenza, e incremento della massa magra, la creatina può essere di aiuto perché andrebbe a svolgere il suo "dovere"!

Ma è possibile assumerla anche per altre discipline sportive? Migliorerebbe la prestazione?
Gli studi ci dicono che la creatina non lavora direttamente sul sistema aerobico, e quindi non influenza la prestazione, ma se questa prestazione aerobica o di durata, prevede uno sprint finale o una salita per un ciclista a metà gara, essa risulterebbe vantaggiosa in quanto potrebbe in questo caso migliorare la prestazione!
Dunque in un allenamento o una gara di durata, dove entra in gioco oltre che al sistema aerobico, anche quello anaerobico, ecco che la creatina può dare il suo supporto, diventando importante per il risultato finale!


Altra domanda che spesso e volentieri mi viene posta:

Quando devo assumerla e in che quantità? È giusto fare il carico iniziale? Per quanto tempo assumerla?
Vediamo quelli che possono essere i dosaggi secondo gli studi, anche se poi sul mercato ci sono diverse marche e ogni marca ha i suoi dosaggi! Bene o male sono tutti in linea con la ricerca scientifica.
Vediamo ora i dettagli:

Mi riferisco OVVIAMENTE a persone adulte che abbiano superato i 18 anni di età!

Gli studi dicono che il carico della creatina è utile per aumentarne la sua riserva nei muscoli scheletrici, (che nelle persone è pari a circa 140 – 160 mmol/kg - millimole per chilogrammo) quando si usano i protocolli di carico di 5g di creatina al giorno assunti per 4 volte al giorno per 5 giorni. Questo processo migliorerebbe del 25% l’accumulo di creatina nel muscolo scheletrico.
Studi più recenti, hanno poi dimostrato che assumere 1,5 – 2 g di creatina per 10 volte al giorno (bene o male il carico finale è sempre di 20 g al giorno) migliorerebbe ancora di un 5% (quindi un 30% totale) di creatina accumulata.
In più questo sistema sovraccarica meno il flusso ematico (che si occuperà di trasportare l’integrazione hai muscoli) mantenendo costanti i livelli di creatina nel muscolo scheletrico.
Nel primo caso, avremmo dei picchi di creatina seguiti da pause lunghe, con il rischio che non tutta la creatina venga assorbita, nel secondo caso questo pericolo non si corre!

Ma è realmente necessario il carico? No! È possibile aumentare l’accumulo di creatina anche senza carico, in questo caso il nostro organismo impiegherebbe 4 settimane per raggiungere livelli ottimali di creatina, con il carico ne basterebbero 2!

Il mio consiglio personale è di non fare il carico (anche perche assumere la creatina 5 o 10 volte al giorno, a seconda dei casi, inizia a diventare un impegno: devi star li munito di sveglia, che ad ogni ora suona fastidiosamente.. DRIIIN..per non dimenticarci la nostra creatina!) Poi se non siamo atleti professionisti conviene integrare il tutto senza carico!
E se non faccio il carico quale sarà il dosaggio? Bastano 5g al giorno per le 4 settimane e si ottiene il massimo accumulo!
Assumerla sempre è sbagliato: secondo M. Colgan, l’ideale è di assumerla per 8 settimane seguite da uno stop di 4 settimane.

Ma quando andrebbe presa? Prima dei pasti, dopo i pasti, prima dell’allenamento o dopo l’allenamento?
Il miglior assorbimento a livello muscolare lo si ha ad allenamento concluso: oltre ad essere assorbito più in fretta e in percentuali maggiori, velocizza il recupero muscolare!
DOPO E NON PRIMA DI ALLENARTI!!!!
La creatina, se assunta dopo l’allenamento, migliora anche il recupero post allenamento!!
E nei giorni che non mi alleno? L’orario non ha gran che importanza, cosa importante è di prenderla vicino ai pasti per un assorbimento ancora più rapido! Ti dirò a breve quali sono questi pasti.

Prima voglio porti una domanda: cosa accadrebbe se la creatina la si prendesse dopo l’allenamento (entro 30 minuti), insieme anche al pasto citato sopra?
ESATTO! Un assorbimento ancora più rapido e completo!

Bene, è arrivata l’ora del pasto: cosa devo mangiare per assimilare al meglio la creatina? Quali sono i nutrienti dunque che migliorano questo assorbimento?


Leggendo questa parte capirai quanto è banale ma fondamentale questo punto:

Alcuni alimenti, “risvegliano” l’ormone insulina, che inizia rapidamente a lavorare sodo per la salute del nostro organismo. La sua funzione principale è di regolare i livelli di glucosio nel sangue, riducendo la glicemia soprattutto dopo i pasti ad alto contenuto di zuccheri! Svolge un altro ruolo importante: contribuisce alla sintesi proteica! (Ecco quindi spiegato perché l'accumulo di creatina nel muscolo aumenta con la concomitante ingestione di zuccheri semplici, e non raffinati).
Quest’ormone, è anche il principale responsabile del fenomeno di ingrassamento (lipogenesi), cioè lo stoccaggio di lipidi all'interno del tessuto adiposo.
Ed ecco anche perchè alimenti ad alto contenuto glicemico, tendenzialmente fanno ingrassare di più!!!
Tralasciando ora l’ingrassamento causato dalla stimolazione dell’insulina (che poi parliamoci chiaro, alti livelli insulinici possono causare l’ingrassamento ma non è la causa principale!),
hai potuto notare come l’insulina (come ho scritto già all’inizio dell’articolo, gioca un ruolo fondamentale in questo processo! Livelli di insulina alti nel sangue aiutano l’assorbimento della creatina!
Bene, come innalzo l’insulina affinchè aiuti l’assorbimento della creatina?
Assumere carboidrati semplici di facile assorbimento (50g), insieme a 50g di proteine migliora l’assorbimento del 25%. Oppure l’assunzione di soli carboidrati (100g) migliora sempre del 25% l’assorbimento della creatina!
Sicuramente dopo un allenamento è preferibile assumere 50g di proteine e 50g di carboidrati, oltre ai 5 grammi di creatina!

Ci tengo a precisare che la creatina non fa miracoli!!!

O ti alleni, e sai come farlo, oppure non assumere neanche la creatina, se il tuo intento è quello di migliorare la prestazione fisica o la massa muscolare!

Se non sai come farlo o vuoi un aiuto da parte mia contattami alla mia mail sroberto776@gmail.com

L’unico modo, e ripeto, l’unico modo per avere degli ottimi risultati è di pianificare e personalizzare un programma di allenamento abbinato, cosa fondamentale ad un’ottima alimentazione e laddove ce ne fosse bisogno integrazione alimentare!
Non esistono i miracoli, ci vuole impegno e costanza! Non fidatevi di chi dice che nel giro di 2 settimane otterrete degli ottimi risultati! Non esiste! È fisiologicamente impossibile!!!
L’allenamento provoca uno stress, lo stress provoca un adattamento! Prima che ciò avvenga ci vuole tempo!!

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Ah, quasi dimenticavo:
sapevi che il caffè altera il PH gastrico, rendendo l’ambiente acido il quale non fa assimilare la creatina? Quindi, la creatina va assunta molto lontano dal caffè per non annullarne l’effetto.
Un’ultima cosa, all’inizio di questo articolo ho specificato che avrei parlato della creatina monoidrato. In commercio esistono diversi tipi di creatina:
Kre-alkalyn (creatina alcalina)
Creatina metil-estere (creatina metilata)
Creatina malato
Creatina alfaketoglutarato
Creatina piruvato
Senza entrare nello specifico, magari ne parlerò in un altro articolo, questi altri tipi di integratori di creatina, sono “l’evoluzione” della monoidrato e secondo gli studi ognuno di esso risulterebbe un ottimo prodotto!

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