Hai mal di spalla?

Scopri subito i 5 esercizi "ready to use" che ti permetteranno di recuperarne  la mobilità e la funzionalità già dalla prima seduta

Che tu sia un atleta o meno, potresti soffrire di quel fastidioso mal di spalla che ti limita nei movimenti quotidiani e che non ti fa progredire nei tuoi allenamenti

La spalla, una delle articolazioni più complesse che viene messa costantemente sotto carico sia negli esercizi di spinta (come i piegamenti a terra o la panca piana/inclinata, le croci, le spinte con manubri, con kettlebell, i bilanciere etc), sia negli esercizi di trazione (come i pull up il rematore o le tirate al mento) provoca costantemente uno stress articolare.

Oltre a questi movimenti che sono si dinamici, ma dove si ha un maggior controllo, se si aggiungono esercizi come lo snatch, che venga fatto con il kettbell o con bilanciere, l’ OHS (Over Head Squat), o esercizi come il MU (Muscle Up) e le trazioni con kipping, il rischio di infortuni alla spalla aumenta sostanzialmente per due motivi:

il primo per l’instabilità stessa della spalla

il secondo per l’esecuzione tecnica sbagliata.

Prima di spiegare come poter evitare o almeno abbassare il rischio di infortuni alla spalla, bisogna capire come essa è costituita.

La spalla, è formata da un complesso di cinque articolazioni, tutte indispensabili per la sua fisiologica meccanica. Esse sono:

Gleno – omerale: tra omero e scapola  

Acromion – Claveare: tra scapola e clavicola  

Sterno – Claveare: tra sterno e clavicola  

Scapolo – toracica: falsa articolazione data dallo scivolamento tra scapola a e le coste della gabbia toracica  

Sottodeltoidea: falsa articolazione data dallo scorrimento dei foglietti della Borsa Sottodeltoidea

Tra queste, le articolazioni Gleno-Omerale, Scapolo Toracica e Acromion-Claveare, sono quelle maggiormente coinvolte in processi traumatici e cronici.

Gli stabilizzatori (muscoli)  della spalla che formano la cuffia dei rotatori sono:

SOVRASPINATO: con la sua azione abduce e ruota all'esterno (extraruota) il braccio, in sinergia con l'azione del deltoide

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SOTTOSPINATO O INFRASPINATO: con la sua azione ruota esternamente il braccio e rinforza la capsula dell'articolazione scapolo omerale, stabilizzandola.​

SOTTOSCAPOLARE: con la sua azione adduce e ruota verso l'interno il braccio (intrarotatore)​

PICCOLO ROTONDO: Con la sua azione, sinergica nei confronti dell'infraspinato , ruota debolmente verso l'esterno il braccio

Quello che bisogna fare dunque, è rinforzare i muscoli stabilizzatori della spalla (che spesso vengono sottovalutati) affinché si riduca l’incidenza di infiammazioni e di infortuni alla spalla stessa.

Analizziamo insieme gli esercizi da fare:

1 INTRA/EXTRA ROTAZIONE OMERO DALLA STAZIONE ERETTA:

Il primo semplice esercizio che si potrà fare è con l’utilizzo di due kettlebell con un peso relativamente leggero (8/12 kg).

Dalla stazione eretta con le braccia lungo i fianchi e i due kettlebell tenuti in mano, si extraruotano le braccia fino al massimo range articolare, e poi si intraruotano mantenendo sempre il massimo del rom. Durante l’esecuzione tecnica le braccia devono sempre rimanere lungo i fianchi e molto vicino al corpo.

Eseguite 3 serie da 12/15 ripetizioni per lato.

2 HALO

Si esegue sempre con un kettlebell relativamente leggero, anche se si potrà azzardare un carico leggermente più alto (12/16 kg).

Dalla stazione eretta, si afferra il kettlebell in “bottom up” (con la “palla” rivolta verso l’alto) e si eseguono delle circonduzioni intorno alla testa, con l’attrezzo che resta sempre molto vicino al capo. I gomiti devono restare sempre vicini tra loro e mai allontanarsi. L’addome e i glutei devo sempre essere attivati per tutta la durata del movimento rispettando le curve fisiologiche del rachide.

Eseguite 3 serie da 10/12 ripetizioni.

3 SHRUG SHOULDER IN LOCK OUT CON KETTLEBELL

Dalla stazione eretta, con il kettlebell in lock out (incastro sopra la testa) si eseguono delle piccole spinte  elevando ed abbassando la scapola. Anche qui vanno rispettate le naturali curve fisiologiche della colonna, mantenendo l’addome e i glutei attivi.

Eseguite 3 serie da 8/10 ripetizioni per lato.

4 SHRUG DALLA POSIZIONE DI BODY ROW

Dalla posizione di body row (trazioni orizzontali con le ginocchia flesse a 90° e le piante dei piedi ben salde a terra) si afferra la sbarra con le mani in pronazione alla larghezza delle spalle e rimanendo sempre con le braccia tese si portano le scapole in retrazione e poi in protrazione. I glutei restano contratti per tutta la durata del movimento.

3 set da 10 ripetizioni.

L’esercizio più avanzato potrà esser fatto alla sbarra con le braccia tese in alto. Questa volta le spalle non si “avvicinano e allontanano” ma dovranno scivolare prima verso il basso e poi verso l’alto (l’idea è quella di eseguire la parte iniziale della trazione ma senza flettere i gomiti). Attivate l’addome spingendo leggermente le vostre gambe in avanti mantenendole unite e tese.

3 set da 10 ripetizioni.

5 SHRUG INVERSO ALLA PARALLELE

L’esecuzione tecnica di questo esercizio è simile al precedente (shrug avanzato) ma questa volta cambia la posizione delle braccia. Mentre prima erano in sospensione verso l’alto, in questo esercizio si troveranno lungo i fianchi in appoggio sulle parallele. Mantenendo glutei e addome contratto, si dovrà anche qui fare una “scrollata” di spalle affinché le scapole possano prima scivolare in basso e poi in alto.

Eseguite 3 set da 10/12 ripetizioni.

Raccomandazioni finali: 

Gli esercizi sopra elencati che aiutano a migliorare e a rinforzare la stabilità della spalla, non dovranno essere eseguiti tutti nella stessa sessione di allenamento. Un consiglio pratico è di allenarvi in base al vostro obiettivo. Per i lavori a terra, sono molto utili gli esercizi 1, 2 e 5.

Per i lavori alla sbarra, con kettlebell o bilancieri, sono consigliati maggiormente gli esercizi 3 e 4 (sia nella forma semplice che in quella avanzata)

Buon allenamento a tutti!

Sandro