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Notizia 04/06/2020

Le spalle: arma a doppio taglio

Autore: Sandro Roberto - Founder Forte Fitness

Ascolta sempre i segnali che il corpo ti manda. 

Ignorarli può compromettere la sua funzionalità


Quando parliamo di spalle, stiamo parlando di uno dei complessi articolari più utilizzati, più versatili, ma anche più complessi del corpo. Perché complesso articolare....semplice, nella spalla abbiamo ben 5 articolazioni, dove troviamo un po' di tutto, ossa più grandi rispetto alla cavità in cui s'inseriscono (es. testa dell'omero), spazi ridotti (es. dove passano i tendini della cuffia dei rotatori) e la capacità di seguire movimenti ampi su tutti i piani (sagittale, frontale, trasversale e non solo) con movimenti anche non funzionali, ovvero movimenti non essenziali per la nostra vita.

Vi pare poco?!?


Andiamo per ordine e capiamo bene di cosa stiamo parlando.


Lo so vi ho già messo in crisi con tutte queste informazioni, ma state tranquilli non è un articolo di anatomia, mi limiterò a dare una breve spiegazione di quanto riportato sopra, dato che non voglio annoiarvi con una descrizione anatomica e/o fisiologica, se ne volete sapere di più, fatevi una bella ricerca. Ora dobbiamo  capire perché bisogna stare attenti quando ci alleniamo o facciamo dei, normali, movimenti durante il giorno.

Se prendiamo d'esempio l'articolazione scapolo-omerale, la più famosa, forse alcuni di voi la conoscono come gleno-omerale, ecco che già troviamo subito qualcosa che non quadra, la superficie liscia della testa dell'omero è troppo grande per incastrarsi nella cavità glenoidea, quindi è circondata da cartilagini, tendini e legamenti per stabilizzarsi, ma questo non è poi tanto male dato che questo ci permette di avere, grazie a questa “anomalia”, una grande capacità di movimento, ma.....anche una grande fregatura, se la superficie della testa dell'omero si allontana anche solo di 1 cm, vuol dire che c'è una sub-lussazione....cosa succede se si allontana di altri 2cm....semplice, vi siete lussati la spalla, quindi attenti a non strafare con i movimenti!


Grandi movimenti, grande controllo, grande pericolo!!!


Abbiamo detto che le capacità di movimento della spalla sono tantissime, non a caso oltre a muoversi sui tre piani, suindicati, abbiamo movimenti misti, sulle varie diagonali e movimenti circolari, tali movimenti vengono chiamati anche tridimensionali.

Il controllo di così tanti movimenti è per noi una cosa ormai istintiva, quando ad esempio facciamo delle circonduzioni ampie a braccia tese per sciogliere le spalle, è una cosa che ci viene naturale fare, non prestiamo tanta attenzione al movimento, ecco il primo errore!

ATTENZIONE, QUESTO NON LO DEVI FARE!!!

Errore che spesso vedo fare dai principianti in palestra, è proprio quello di fare circonduzioni esagerate con una accelerazione importante durante la prima fase del riscaldamento, non c'è cosa più sbagliata, ma non vi ho appena detto che la testa dell'omero è più grande della sua cavità....lo stress che portate alle cartilagini e tendini che rinforzano e tengono salda questa articolazione, è altissima. Ricordatevi sempre che i tendini non hanno la stessa capacità di adattamento  dei muscoli, di conseguenza se già li stressate a freddo e poi ci lavorate sopra durante l'allenamento, l'infiammazione tendinea sarà già altissima, con un elevato rischio d'infortunio!!!


Non è sempre stato così...


C'è stato un tempo in cui l'uomo si muoveva solo per necessità e la necessità principale era quella di mangiare e sopravvivere, di conseguenza spingere e tirare erano i movimenti basilari della caccia e della lotta, non vi erano molte pretese, solo vivere.

Oggi giorno, nonostante le grandi tecnologie che ci circondano, l'uomo usa sempre più il suo corpo nel modo più sbagliato che esista, anche io in questo momento sto scrivendo a computer questo articolo ed ho un infinità di posture sbagliate che mi appesantiscono le spalle, di conseguenza, ogni tanto mi fermo e faccio dei micro movimenti per rilassare spalle e collo....quanti di voi lo fanno durante le ore lavorative?!?!?

Si, lo so, nessuno!!!

Al massimo vi allontanate dalla scrivania e date qualche colpo di frusta al collo ed alle spalle per riattivare la circolazione, ecco che state causando più danni che benefici.

Non ho già detto che movimenti accelerati fanno male....e non vi ho detto che ci sono, specifiche, zone con uno spazio così ridotto che i tendini potrebbero schiacciarsi... bene allora leggi quanto sto per dirti perché insieme potremmo evitare qualche sindrome da impigement, ovvero, tendinite!!!


Ecco i consigli fondamentali per salvaguardare le tue spalle:


  • Ascolta sempre il tuo corpo, presta attenzione alle spalle, se si stanno avvicinando troppo alle orecchie vuol dire che stai sotto tensione, quindi fermati e rilassati;
  • tieni i gomiti verso il basso, questi trazioneranno le spalle facendo respirare i tendini;
  • quando devi sciogliere le spalle esegui sempre dei piccoli movimenti, portandoli progressivamente a movimenti più ampi con una velocità moderata;
  • prima di allenarti riscalda le spalle a corpo libero e successivamente con degli elastici, con delle semplici flessioni ed estensioni; 
  • non è male, ogni tanto, passare acqua fresca sull'articolazione per abbassare la temperatura.


Molto bene, sei stato bravissimo, e se sei arrivato fino a qui ti meriti i consigli migliori!!!


Hai già un principio di tendinite e non sai come allenarti?!? Leggi attentamente!!!


  • Esegui dei movimenti pendolari, Codman, mettendoti comodamente appoggiato ad una struttura e fai oscillare il braccio, non attivando i muscoli della spalla, la spalla deve essere completamente rilassata, ma dando il movimento con il corpo. Le oscillazioni dovranno essere libere e lineari, non circolari, solo ad un buon punto della pratica potrai iniziare con i movimenti tridimensionali;
  • evita assolutamente tutti movimenti di spinta, ma aumenta i movimenti semplici, di trazione;
  • allena i bicipiti, senza esagerare, questi trazionano la spalla facendo respirare i tendini infiammati;
  • esegui movimenti di trazione ad una mano con degli elastici per sollecitare al meglio la resistenza dei tendini e della cuffia dei rotatori;
  • dopo l'allenamento passa subito acqua fredda sull'articolazione, per abbassare la temperatura.


Conclusioni....


Cosa posso dirti di più?!?

In verità ci sarebbero ancora tantissime cose da dire ed approfondire, in questo articolo, ma ne uscirebbe fuori un libro, se volete capire al meglio come affrontare problemi come questi, come eseguire al meglio gli esercizi di controllo e di recupero, lo Staff è qui che vi aspetta per allenarvi ed aiutarvi a recuperare al meglio la vostra forma fisica e funzionale.


Non dimenticate mai di curare il vostro corpo, perché è un dono!!!  






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