I grassi sono realmente la parte cattiva del nostro organismo?

Per anni i grassi sono stati diffamati in tanti modi a causa di studi scientifici dalla dubbia attendibilità, dalla diffusione di notizie non sempre veritiere e dalla diffidenza dimostrata da buona parte di coloro che credono che essi siano la principale causa di sovrappeso e obesità. In questo articolo faremo chiarezza sull’argomento.

Con il termine “grassi”, o lipidi, ci si riferisce ad uno dei tre macronutrienti (gli altri sono le proteine ed i carboidrati) che vanno a costituire la nostra alimentazione. Vengono suddivisi in base alla loro struttura chimica in saturi (senza doppi legami), monoinsaturi (un solo doppio legame) e polinsaturi (due o più doppi legami).

Ogni grammo di grassi fornisce circa 9 kcal e svolgono nel nostro organismo diverse funzioni fondamentali: sono i costituenti delle membrane cellulari e delle guaine mieliniche dei neuroni, sono una fonte energetica di riserva (accumulati sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo), sono i costituenti di diversi ormoni (sessuali, corticosteroidi, mineralcorticoidi, vitamina D), contribuiscono all’assorbimento delle vitamine liposolubili e aiutano a trattenere il calore corporeo quando fa freddo.

C’è stata sempre una certa demonizzazione sui grassi saturi (di derivazione principalmente animale e solidi a temperatura ambiente), soprattutto per quanto riguarda il colesterolo, perché il loro consumo eccessivo è da sempre stato associato ad un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari. Il colesterolo nel sangue non può circolare liberamente ma deve essere trasportato da particolari proteine (prodotte nel fegato) chiamate lipoproteine, principalmente HDL e LDL. 

Senza entrare troppo nei dettagli biochimici, basti sapere che le LDL trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, mentre le HDL lo trasportano nel senso inverso, “ripulendo” il circolo sanguigno. Le LDL in eccesso possono provocare un accumulo di colesterolo all’interno delle nostre arterie portando alla formazione delle placche aterosclerotiche. In realtà, la formazione delle placche (che inizia sin dalla nascita) è un processo alquanto complesso dovuto a diversi fattori in primis l’infiammazione. Recenti ricerche hanno dimostrato che alla base della loro formazione vi è un particolare tipo di LDL di più piccola dimensione e particolarmente “spugnose” che si attaccano alla parete interna dei vasi sanguigni, si infiltrano internamente e danno inizio a tutto il processo. Ad aggravare la situazione concorrono ovviamente gli stili di vita sregolati, la cattiva alimentazione, lo stress, la mancanza di attività fisica, il consumo eccessivo di alcol, il fumo ecc. Si tratta, quindi, di un fenomeno multifattoriale che non è possibile attribuire semplicemente solo al consumo di grassi saturi, che comunque devono essere presenti (salvo condizioni particolari) in una dieta sana e bilanciata.

I grassi insaturi (mono e poli) sono, invece, giudicati più positivamente rispetto a quelli saturi; sono di derivazione soprattutto vegetale e si presentano liquidi a temperatura ambiente. Tra i monoinsaturi troviamo l’acido oleico, che rappresenta circa il 75% degli acidi presenti nell’olio d’oliva. Diverse ricerche hanno dimostrato gli effetti benefici di questo olio attribuibili anche alla ricchezza di tocoferoli e polifenoli in esso presenti, che gli conferiscono proprietà antiossidanti, antipertensive, ipoglicemizzanti, antinfiammatorie e di prevenzione per quanto riguarda le malattie cardiovascolari. I grassi monoinsaturi per la presenza di un solo doppio legame sono più stabili rispetto a quelli polinsaturi (più soggetti ad irrancidimento) e per questo motivo il loro utilizzo è anche più consigliato. 

Per quel che riguarda i grassi polinsaturi ne esistono due tipi principali: omega-3 (dalle proprietà antinfiammatorie) ed omega-6 (dalle proprietà pro-infiammatorie). Entrambe queste tipologie di grassi sono essenziali, il che vuol dire che il nostro organismo non è in grado di produrle da solo e di conseguenza dobbiamo necessariamente assumerle attraverso determinati alimenti (o attraverso alcuni integratori). 

Vi è una grande diatriba oggigiorno per quel che riguarda il rapporto ottimale tra omega-6 ed omega-3 che dovrebbe essere presente nella nostra alimentazione. Un rapporto ottimale sarebbe di circa 3:1, ma la dieta occidentale moderna costituita principalmente da cibo spazzatura, prodotti industriali ed alimenti raffinati porta questo rapporto ad essere molto più sbilanciato in favore degli omega-6 (contenuti in grande quantità in oli vegetali e di semi come quelli di girasole, mais, soia e cotone). Questi alimenti inoltre contengono anche un’alta percentuale di grassi trans dannosi per la salute. 

Proprio per questo motivo si è ampiamente diffusa negli ultimi tempi una certa propensione all’acquisto di carne rossa “grass fed”, cioè di carne proveniente da animali nutriti soltanto ad erba e quindi più ricca di acidi grassi omega-3. Stesso discorso vale per le uova di galline allevate all’aperto e del pesce grasso selvaggio, che presenta una maggiore quantità di EPA e DHA, acidi grassi essenziali della serie omega-3 di cui il corpo necessita e che sono difficilmente sintetizzabili dall’acido α-linolenico, un acido grasso sempre della serie omega-3 contenuto nei semi di lino e di chia.

Da quanto detto si capisce quanto sia importante la presenza dei lipidi nella nostra alimentazione e di come sia assolutamente sbagliato eliminarli quasi del tutto solo perché magari si è convinti che così si dimagrirà più velocemente. E’ vero che, come detto prima, ogni grammo di grassi fornisce circa 9 kcal, ma ad avere un ruolo rilevante in termini di dimagrimento è sempre il deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle che si consumano). Questo significa che si possono anche tagliare i grassi quasi del tutto dalla propria dieta, ma se questo taglio è compensato da una maggiore quantità di carboidrati e di proteine alla fine il totale calorico sarà sempre lo stesso e non si riuscirà a perdere peso. Quindi, invece di perdere tempo con diete e mode dell’ultimo momento che portano a seguire piani alimentari altamente sbilanciati, sarebbe più opportuno affidarsi ad uno specialista in materia di nutrizione ed ottimizzare la qualità e la quantità di ciò che si mangia dando al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Siccome non si potrà mai dimagrire dall’oggi al domani, tanto vale fare le scelte giuste in materia alimentare e raggiungere i propri obiettivi di forma fisica senza avere fretta in tempi adeguati.

Vincenzo Cozzolino

Personal Trainer