Vi siete mai chiesti perchè sia necessario fare stretching regolarmente?
Beh, la risposta è semplice! Che voi siate sedentari o sempre in allenamento non importa al vostro corpo.
Partiamo dal presupposto che ognuno di noi ha un suo stile di vita, più o meno attivo e più o meno stressante. Detto ciò la nostra postura, quindi i nostri muscoli e le nostre articolazioni nella loro globalità subiranno delle modifiche in acuto per poi passare, si spera di no, in cronico (ammesso che non ci si dedichi allo stretching).
Facciamo due esempi classici
Se ho un lavoro da impiegato, si presuppone che debba rimanere seduto per parecchie ore e ciò è predittivo almeno per il breve termine di un atteggiamento corporeo tendente al cifotico e con spalle anteposte (tipicamente accade questo). Quindi se ci dedichiamo ad uno stretching di ripristino della fisiologica cifosi toracica e ad una mobilizzazione e sensibilizzazione della muscolatura delle scapole ecc ecc., sicuramente avremo come risultato un ripristino della normale tensione e lunghezza dei muscoli coinvolti, con in più una maggiore consapevolezza del nostro corpo e della nostra figura nella sua interezza.
Ora , andiamo più nello specifico del soggetto sportivo. Molte volte si cade nell’erroneo luogo comune del fare stretching post allenamento per evitarne i dolori muscolari conseguenti. La realtà è un’altra! I dolori non passano con lo stretching, anzi! L’infiammazione dovuta all’esercizio e le microscopiche lacerazioni muscolari che provocano il dolore, non passeranno di certo con questo ulteriore stress muscolare. Mi “devo” dedicare allo stretching per ripristinare una situazione iniziale di “equilibrio” con normale tensione muscolare pre allenamento.
Oppure devo interpretare lo stretching come un allenamento vero e proprio a sè stante per migliorare tutti quei deficit che non mi permettono di eseguire alcuni esercizi fondamentali (ad esempio un military press od uno squat).
Snocciolando l’esempio del Military Press, se ho difficoltà a portare in alto il bilanciere non riuscendo a distendere completamente le braccia con un movimento limitato delle scapole e poca mobilità del tratto toracico della colonna, avrò grossissime difficoltà ad eseguirlo! Ma non è tutto, infatti se non risolvo queste problematiche con i dovuti esercizi di mobilità e stretching di li a poco se insisto ed eseguo male il MP, vedrò da vicino un fisioterapista! L’infortunio con alti carichi, è dietro l’angolo...
Lo stesso si può dire per lo Squat, ammesso di avere ischiocrurali retratti e caviglie piuttosto rigide, questo mi precluderà la corretta esecuzione dell’esercizio stesso. Per non parlare poi del tratto lombare della colonna a molti completamente desensibilizzato e poco mobile (anche iperlordotico per i più).
Come si può notare da queste poche informazioni, ma incisive, conviene fare stretching a prescindere dal tipo di stile di vita che abbiamo. Dobbiamo prendere ad esempio i nostri animali domestici, chi non ha mai visto un cane o un gatto stirarsi la colonna?
Addirittura nella pratica millenaria dello Yoga, esiste una postura che si chiama proprio “cane a testa in giù!”
Per moti lo stretching risulta più una punizione, che un modo per ripristinare gli equilibri e stare meglio. Questa situazione verrà completamente ribaltata con il giusto approccio all’allenamento per l’allungamento muscolare. Come per i programmi da palestra e/o allenamento funzionale, anche in questo caso dobbiamo dedicare la giusta dose di stretching con la giusta intensità e frequenza per evitare di abbandonare. I risultati, come possono essere banalmente toccarsi le punte dei piedi da stazione eretta oppure ruotare il busto guardando dietro di noi senza necessariamente storcerci come un ulivo selvaggio, sono possibili e raggiungibili solo con dedizione e costanza.
Giornalmente a piccole dosi o anche tre volte alla settimana con una intensità più importante, può essere un buon approccio per un principiante.
Fortunatamente oggi, nei programmi più moderni di allenamento a corpo libero e/o Functional Training passando alle attività olimpiche come il sollevamento pesi, lo stretching è al 100% uno degli elementi chiave per migliorare la performance e la prevenzione dagli infortuni.
Il messaggio da portare a casa che vorrei lasciare al lettore, è quello di far entrare nella sua routine sia giornaliera di vita quotidiana, che di allenamento, le potenzialità dello Stretching.
Emilio De Santis
Ascolta sempre i segnali che il corpo ti manda.
Ignorarli può compromettere la sua funzionalità
Quando parliamo di spalle, stiamo parlando di uno dei complessi articolari più utilizzati, più versatili, ma anche più complessi del corpo. Perché complesso articolare....semplice, nella spalla abbiamo ben 5 articolazioni, dove troviamo un po' di tutto, ossa più grandi rispetto alla cavità in cui s'inseriscono (es. testa dell'omero), spazi ridotti (es. dove passano i tendini della cuffia dei rotatori) e la capacità di seguire movimenti ampi su tutti i piani (sagittale, frontale, trasversale e non solo) con movimenti anche non funzionali, ovvero movimenti non essenziali per la nostra vita.
Vi pare poco?!?
Hai mal di spalla?
Scopri subito i 5 esercizi "ready to use" che ti permetteranno di recuperarne la mobilità e la funzionalità già dalla prima seduta
Che tu sia un atleta o meno, potresti soffrire di quel fastidioso mal di spalla che ti limita nei movimenti quotidiani e che non ti fa progredire nei tuoi allenamenti
Leg raises più salita del bacino (hip up): una volta eseguita la leg raise (fase concentrica) dovete spingere il bacino in alto, sfruttando la forza degli addominali e successivamente, dopo essere ritornati con la schiena completamente aderente a terra, eseguire la normale fase eccentrica della leg raise. 3/4 set in buffer.
Tuck DF: eseguire il movimento con l'appoggio della parte alta della schiena a terra (o sulla panca), le mani ancorate dietro la testa e con le ginocchia raccolte al petto: in questo modo, accorciando la leva, diminuisco il carico sull'addome. 3 set in buffer
Advanced tuck DF: l'esercizio è simile al precedente, fatta eccezione per le gambe che restano piegate, formando un angolo di 90° tra femore e busto. 3x buffer.
One leg DF: eseguite l'esercizio con una gamba distesa ed in linea con il busto e una flessa con il ginocchio verso il petto. 3x 5/6 ripetizioni per lato.
Straddle dragon flags: l'esercizio viene eseguito con le gambe distese, divaricate e in linea col busto. 3 set in buffer.
Dragon flags in fase eccentrica: partendo dalla posizione di hip up, scendete il più lentamente possibile fino a quando il retto addominale “tiene la presa” e la schiena non si inarca. Le gambe sono distese, unite e in linea con il busto. La risalita verrà eseguita anticipando il movimento con le gambe (in questo caso si avrà l'atteggiamento squadrato). 4 set in buffer.
Una volta che si è in grado di eseguire la fase eccentrica senza troppa difficoltà allora si può inserire la fase concentrica eseguendo così la DF!
La sua forma finale prevede che le gambe siano distese, unite ed in linea col busto.
DF più avanzate e complesse possono essere: tenendo la posizione isometrica a pochi cm dal suolo per qualche secondo, prima di effettuare la fase concentrica del movimento;
utilizzando un solo braccio per reggersi;
aumentando il ROM dell'esercizio (eseguendo le dragon flags su una panca inclinata);
appesantendo il lavoro degli addominali tramite l'uso di cavigliere.
Ci sono due varianti per eseguire questo esercizio con la "rotella". Una facile, a leva corta, e una difficile, a leva lunga.
Progressione didattica
Ab roller in ginocchio (versione facile): la posizione di partenza prevede che le ginocchia siano in appoggio a terra, parallele e unite. La rotella si trova esattamente sotto la spalla e l'atteggiamento del corpo è simile alla "hollow position" (petto in dentro e bacino in retroversione) per una maggior tenuta. Le braccia sono in atteggiamento di extra rotazione (i gomiti sono in dentro leggermente flessi) Da questa posizione, il movimento inizia portando in avanti le mani, le spalle e il bacino. I gomiti guardano sempre verso terra.
L'esecuzione finale prevede di arrivare con il bacino il linea con le spalle a pochi centimetri da terra. Inizialmente, se durante il movimento la schiena si inarca, è consigliato fermarsi quell'attimo prima per evitare piccoli infortuni nella zona lombare. Il ritorno deve essere eseguito allo stesso modo della discesa, attivando nella prima fase della risalita gran dentato e dorsale per richiamare le braccia verso il costato. 3 set in buffer
Ab roller sulle punte (versione propedeutica per l’esecuzione a leva lunga): la posizione di partenza è simile alla precedente, ma in questo caso l'appoggio non è più sulle ginocchia ma sulle punte, che restano vicine e parallele. L'atteggiamento del busto e delle braccia è identica alla versione più facile. Da qui il movimento inizia portando in avanti il busto, spalle e bacino, contemporaneamente le ginocchia si distendono e rimangono basse. Anche in questo caso, fin quando la schiena non si inarca, il movimento prosegue nella sua fase eccentrica; appena si perde la curva le possibilità sono due: o si ritorna eseguendo la fase concentrica, oppure si appoggiano le ginocchia a terra, e si prosegue il movimento come nella versione facile! 3 set in buffer.
Ab roller sulle punte (versione difficile): in quest'ultima versione, la posizione di partenza è in stazione eretta con i piedi paralleli alla larghezza del bacino. Il busto si flette in avanti fino a portare la rotella a terra e davanti ai piedi. Le ginocchia si flettono leggermente. Il movimento inizia portando in avanti contemporaneamente mani, spalle e bacino. L'esecuzione finale prevede che il bacino sia alla stessa altezza delle spalle o appena più in alto! L'atteggiamento del busto e delle braccia rimane come nella versione facile. Il ritorno verrà eseguito allo stesso modo, focalizzando l'attenzione sulla prima parte, attivando il dorsale e il dentato per richiamare le braccia verso il busto. 3 set in buffer.
Ho sempre utilizzato questi due strepitosi esercizi nella mia routine di allenamento degli addominali. Provali anche tu, ma mi raccomando se sei alle prime armi, parti dalla base:
segui tutta la progressione didattica
È l'unico modo per evitare di farti male e per arrivare ad eseguire la tecnica perfetta in entrambi gli esercizi.
Buon allenamento
Sandro